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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 7 S$ m h0 f, z5 t/ e0 ^
动作1 提臀式% \+ F$ i$ e5 B
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 % L- l9 C. y0 D
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
& Q/ y! f6 K4 b Y Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 " Y2 c* v; a8 J5 b8 _# \' a2 v% X: k
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 1 A0 h% \9 a% X" v+ j9 {7 X
动作2 单臂风吹树式; R% j7 Z; u$ {0 ? h8 O u
0 f3 i7 F( K1 K Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
( O7 V, U0 L7 N5 B1 J Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
2 V O9 }& n4 |1 a+ i Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 O( {" l# J% r9 K
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 # I. k$ w- m) A# c C
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
' \, `, A( t& b6 \0 R" H1 F5 c7 s动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
# j4 [" D% `" @7 w Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
- Q. f4 D2 N# Q: [1 D4 A Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 + l% w7 [" Y, |' J
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 3 _3 A* `6 E1 l- b* n' R5 T
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
0 Y( T& J; M: R+ g# z+ f 动作4 飞鸟延展式 \% S) V8 i0 v% v: {
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
% a1 E6 x) t/ @, f: d2 R4 q. }7 Y Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 6 g8 [, h _8 Y* _
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
: v/ ?. \: L4 x( H0 R4 k, R Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
. u `* C% Z; z! V Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 0 T* i" L) [, }( F- Z, @
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
: o. T, L1 `# l. v3 q" I9 F" E 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
0 N* F \% n, ~7 V* _) M Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
% k# v) ~. r8 ?4 ]8 M7 E1 e Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
4 J/ {" n- R# I9 n h Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
% A2 a0 C0 k1 s2 E, |1 n 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
2 h- Z9 `$ n7 Z+ K/ U动作 6猫式
9 K* `4 ~/ f, m1 L9 d+ Y/ s" D. `& ? Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 . x; J8 @( A; p2 d, M
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
; o) L# O7 z* H7 T; j- k5 G4 ~6 M Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 9 i" B3 C8 i4 j5 o2 [0 p5 y C' K
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
/ n5 ^. g' |" k' X& d( q3 {# E 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 8 t5 ^1 [: ^* i/ ]% z
动作7 猫式变形4 P& |7 h, d4 L( N) n5 i ]& o
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 , F! h8 N2 B T+ y/ @
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
# v& O. P$ D' x0 Y; c: ^8 A Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
, _6 g8 M' z. F- h Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
_4 F4 ]4 n+ F% A7 F/ I. @$ b Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
. x- L4 X! t. O. R 动作8 坐式仰天/ n' X- ~) `: t' }: C8 L, r
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
8 T9 a' f1 D) w; x% M2 b# @ Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
2 N/ y6 Q7 }( D) V" V Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 6 S4 X* ?2 w' z: ^4 d t. k) }$ o
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
, H/ I$ e7 \; m0 _7 d4 u7 E 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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