|
# s7 Z1 J# Y+ s9 [1 F# F# H 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 5 u( [4 B7 o o
动作1 提臀式, {" i6 _! X, ?: C/ R( A, c
& q1 N2 r, M7 Z5 v- \' O# l; P Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 : A: v5 e0 V4 J) A6 O
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
! W2 o( S L+ [& ~# Y Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 0 r+ q6 [: u( B2 f* [ m3 F
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 3 S" V- q" l+ ?; i( W" f3 u
动作2 单臂风吹树式
/ Y3 c0 o1 C1 l8 p, x! g4 H6 B4 B* f2 P
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 % \: E# b% ?" o) `/ u0 O
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 & b2 L- n7 {% H
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
* j8 T5 L8 X6 ^4 T5 Y- e+ ? \ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 5 w g" z0 D7 A0 T$ @8 e5 b
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
. R9 H* K' L0 A! P. J8 O, i动作3 直角式3 D9 C4 \7 Z- k+ f5 u; _
+ j7 e5 v; e. c
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 2 \ n r: z3 y0 Z Q- `9 Z8 l6 G! I
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
; v a4 r/ ]1 `5 v! m: V( Y) { Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ; }- n9 w' b a; y3 X0 H2 x5 {
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
# N5 Q) X$ Z# } w. j* ^0 C 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ( s* `' v, ^, N* ]/ w: z
动作4 飞鸟延展式
3 Q5 {* M% o; G* X% O' J; A
& p2 E1 v. |8 J7 A- @5 w Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
* |% n; U# T- W5 ]6 U) i( k# B' z Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
5 N! u$ K" J5 N' W! j) }' H Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 - @- e) u- L9 R, @5 n2 a2 t$ B2 Z6 k2 \
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
1 y- N% ?+ p2 u& B/ `- { Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 . A' ~+ q* u- c& }' O/ h- P
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
& u/ @. Y7 ]* @& o- B1 Q 动作5 鸽王一式
3 ?8 ?1 l5 x& L5 {( _& j2 S
- I, A5 }3 A2 s p Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
+ ^1 ]/ t7 c$ E" ]8 K5 u Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 % S" W7 ^; X* ]4 F, y# _
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
: g* v5 W& c& I$ q/ B3 I Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 9 C' D% I6 |' d0 E3 U1 @' V: j
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
: _( |' ?- _" M" s动作 6猫式
' d. m3 _8 B- U4 _$ W- B Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 * M1 G4 D: u. G8 p$ v
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
, J8 I* L0 {/ x4 I5 \# \ Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
, X# d# Y0 {# A% n0 e1 [+ |! j7 n Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
* R( O, W$ l. f$ g- K, Y/ H: b 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
4 w: A5 @. i" c+ S6 i; L4 J8 m 动作7 猫式变形+ f1 f6 b3 s, H( x6 q9 w- L
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 % i' D4 [) @+ w" ?! e9 k4 a
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 & Y( k5 Q: u$ q3 x& n' }+ A- Y
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
1 d8 c$ s' @( p$ `! n6 X Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
t8 I6 s' B2 \* s4 u8 V! d Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
2 Y/ a5 d& x7 k7 s; v/ K: @ 动作8 坐式仰天
* Y8 ^9 a; l, h8 |* p9 O, }8 w; y Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
- K( ^) ?- O1 n. `* z( K Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 $ W- B& v( E8 r) }; G$ X
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ' ` F7 ~; h. S4 P" F! [4 X; I
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 , C, a2 |4 b! Y6 d$ D# X
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|