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& I' x8 g! o- B; D3 ^- x 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
; l) a H! f4 K" A9 z* c6 y" j# h' { 动作1 提臀式
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. y' s9 X- {% C Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 + z8 n! Y# Z1 w5 W) L* b
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
. t& I9 p2 Q3 i7 N! L/ j- b Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
3 Q. g, r6 P0 d- }+ P: ^ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
/ k1 B; h) r& h! b 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
- M. Y3 ?, P' @2 z* i3 S$ k- @ Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 0 r" S, f2 C8 h2 Z
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
! L9 k1 [6 U1 z0 X. S: p' ]$ | Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 I% G' ]7 x) M& r
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 % Y& @7 o8 s# O+ e! f
动作3 直角式' W0 z7 j/ K3 L F( z2 q/ A- E
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 9 E+ s8 f7 b9 s9 x
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
2 W1 _; t) |# T Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ) G5 y3 l0 U& Y# y E* [) N
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 4 Q* L6 u- S0 j% g8 y4 L3 D# R
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
- P" C$ O; R' C/ N 动作4 飞鸟延展式
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( I! Y& j" }" y. c% u Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 % {, }& z* p( W, ?) R q7 w0 o, s( c
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
7 @& a- y9 w) I7 v3 v Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
! O6 @6 ]' B% b# k- @/ u Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ( K; K& N0 N9 k, Y$ |* i8 d
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 # }2 G2 J2 T" A/ ^6 I$ U! z
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ' W6 D, t$ m# r* d. l z
动作5 鸽王一式' r3 h8 g+ O8 R2 M# ?3 Z
( l- p4 w1 z, Y& K Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ( w* j" g6 y! a# C1 M- M
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
, F# ^! b/ C. m" r. i3 e Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 5 K7 j6 K4 M% v, g [
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 $ L+ w4 d% d1 ^, X
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线2 ~4 B9 K/ U2 m, t( S4 ^; v
动作 6猫式
' h! k* N2 l9 x. H$ e9 E% ~& K Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ! D3 C6 d! Q6 A6 j j9 J$ b
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 - D3 g9 N3 l7 |1 u' |: \/ {
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 5 C1 s; d& j$ x* w) I: [) p
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
& h2 w q6 x& }! p 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 4 n% i/ ]% k7 C1 W
动作7 猫式变形) P- p( @$ m' q8 z
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 2 y0 l8 f8 J+ T4 J8 b
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 * J2 ?7 Q- |* C: u
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
8 G. R4 `# i' H# T) ^; U Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
- Y5 X. ^. r- w/ h Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
3 m: @5 z$ }" X2 U V 动作8 坐式仰天
4 a! }% y+ F3 z ], l Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
! `3 P8 g, G B% h( B1 @+ I Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 9 W/ _( D S$ A; Q
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
4 t. Y" ?/ y2 T. @; k' N; X# Y Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
! Y4 j" \* _5 u H 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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